Как справиться со стрессом во время экзаменов — советы психолога для 10 ситуаций

Не могу уснуть перед экзаменом, очень волнуюсь

Такое бывает перед важными событиями. В этом случае тебе стоит ответить на вопрос: «Почему я волнуюсь?» — и разобраться с этими мыслями. Нужно дать себе право поволноваться и принять, что переживать перед экзаменом, который тебе важен  — это нормально. Если ты не будешь принимать эти ощущения, а, наоборот, станешь подавлять, они станут захватывать тебя еще сильнее. 

Можно успокоить себя мыслью о том, что завтра ты постараешься сделать все, что в твоих силах.

Еще ты можешь помочь себе телесными практиками. Во-первых, стоит попробовать дыхание по трапеции: вдохни за 6 секунд, затем задержи дыхание на 2 секунды, выдохни за 7 секунд, и снова задержи дыхание на 2 секунды. Это именно трапеция, а не квадрат, потому что выдох должен быть чуть длиннее, чем вдох.

Во-вторых можно попробовать провести простую медитацию: перевести фокус с тревожных мыслей на телесные ощущения. Это значит почувствовать, в какой части тела ты зажат, в какой расслаблен, заметить движение частей тела. Это действительно помогает расслабиться.

Тревожусь, что не справлюсь на БАКе, хотя учился хорошо

Это мандраж, который случается перед важными событиями. В этом случае можно собрать в одном месте информацию, которая подтверждает или опровергает то, что ты готов к экзамену.

Лучше сделай это письменно. Выпиши аргументы в пользу того, что ты готов, в один столбик, и об обратном — в другой. Собери хотя бы 4 пункта. Возможно, на этом этапе ты поймешь, что у тебя очень много подтверждений того, что ты достаточно хорошо готовился и справлялся с подобными задачами раньше, а твои опасения — это искажение мышления. 

Но если после заполнения списка оказывается, что твои опасения не напрасны и ты действительно плохо подготовился, стоит подумать о том, чем ты сейчас можешь себе помочь. Возможно, стоит что-то подучить, чтобы улучшить свои знания. 

Я всегда был отличником, и мне страшно сдать экзамены не на все 10-ки

Стремление к перфекционизму — это комплексная проблема, которая касается не только подготовки к экзаменам. В контексте сессии стоит подумать, зачем тебе на самом деле все 10-ки. Попробуй задать себе вопросы о том, что они для тебя значат. И напротив: что произойдет, если ты сдашь экзамены на более низкие отметки? Как это тебя характеризует, по-твоему?

Стоит разрешить себе не быть идеальным, и поверить в то, что ты можешь иметь другие оценки. И, что очень важно, принять, что не все на экзамене зависит от тебя.

Родители твердят о том, как важно сдать БАК на хорошие отметки, и мне страшно их разочаровать

Это — тоже сложная проблема, и тебе стоит понять для себя, почему родителям важно, чтобы ты сдал БАК. Потому что они не смогут оплатить контракт в университете? Или потому что в представлении твоих родителей только такой вариант развития событий — правильный?

Важно, чтобы ты сравнил доводы родителей со своими собственными, и понял для себя, близки ли тебе эти взгляды. Возможно, у тебя есть свои планы, для которых не так важно сдать БАК на 9 и 10, например, поступление за границу. 

Ещё один важный аспект — тебе стоит научиться осознавать, что твои оценки не характеризуют тебя как человека. Ты — это не твои оценки. Отметка — всего лишь ситуативное оценивание твоих знаний по конкретному вопросу в конкретный день. Если ты плохо сдашь БАК, это не значит, что ты станешь хуже как человек или перестанешь быть ребенком своих родителей. Это всего лишь одна маленькая часть жизни, и она не полностью зависит от тебя.

Из-за серьезной подготовки мне пришлось отказаться от хобби и встреч с друзьями. Чувствую себя изможденным

Во-первых, тут, как и в случае тревоги, стоит не подавлять свои эмоции, а посочувствовать себе. Отказаться от личной жизни ради учебы — это действительно большая жертва. Не все на это способны и не все это выбирают. Стоит похвалить себя за такой уровень ответственности, признать свою усталость и свое право на это. 

Облегчить свое состояние ты можешь, пожалев самого себя, сказав: «Мне очень жаль, что у меня такая ситуация». Еще можно поделиться своими переживаниями с теми, кому доверяешь. И помнить, что жаловаться и плакать можно всем: и девочкам, и мальчикам. 

Я опасаюсь что опоздаю, застряну в пробке или просплю. Какую рутину выстроить перед экзаменом, чтобы меньше нервничать?

В такой день тебе действительно важно не опоздать. Стоит установить несколько будильников, а еще подготовить одежду и все, что нужно взять с собой на экзамен, с вечера. В стрессовой ситуации эти ритуалы помогут справиться с волнением: у тебя будет больше ощущения контроля.

Постарайся выехать раньше, чем обычно, и не пренебрегай завтраком. Если ты обычно ешь по утрам — сделай это и в день экзамена. Это принесет глюкозу в кровь и поможет мозгу лучше работать на экзамене.

Мне кажется, что я допустил ошибку. Начинаю тревожиться из-за этого и концентрироваться стало еще сложнее

Есть определенные типы личности, которые застревают, столкнувшись со сложностями, и в таких ситуациях хуже ориентируются во времени. Если ты знаешь, что это про тебя, лучше подготовиться заранее: потренироваться написать пробный экзамен в четких временных рамках.

Еще один способ помочь себе —  проговори заранее сам или с кем-то, что у тебя на экзамене будет достаточно времени. Ты сможешь сначала решить те задания, на которые точно знаешь ответ, и в конце вернуться к тем, в которых сомневаешься. 

Но даже если не получится решить — одна задача это лишь маленькая часть всего теста.

Ранее мы писали о том, как лучше распределить время на языковых БАКах — прочитать текст можно тут.

Я переволновался и у меня началась паническая атака

Если ты раньше сталкивался с паническими атаками и у тебя есть препарат, назначенный врачом, который может помочь при приступе, прими его заранее (но обязательно проконсультируйся с врачом, который выписал это лекарство).

Если с тобой такого раньше не было, но ты опасаешься, что это может случиться — вот несколько техник, которые могут помочь тебе прямо на экзамене.

# Дыхательная практика, но не трапеция, как в случае тревожности. Во время панической атаки человек начинает часто и глубоко дышать, что может привести к головокружению из-за перенасыщения кислородом. Чтобы этого избежать, специалисты советуют приставить к лицу бумажный пакет, вдыхать и выдыхать в него. Вдохи и выдохи должны быть мелкими. Это поможет удержать баланс углекислого газа и кислорода в организме.

# Техника «5-4-3-2». Она предполагает, что нужно назвать пять предметов вокруг себя, четыре звука, которые ты слышишь, потрогать три разных предмета и описать свои ощущения, а также перечислить два запаха, которые чувствуешь прямо сейчас. Важно делать это не в мыслях, а вслух, хотя бы шепотом. Это помогает переключиться с тревожного состояния на спокойное, так как задействует разные области мозга, отвечающие за зрение, обоняние, осязание и слух.

# Техника констатации. Нужно кратко шепотом рассказать себе небольшой текст. Это может быть автобиография, например: «Меня зовут Х, я родился в Х году, я живу на улице Х…». Другая форма этой техники — описать то, что происходит вокруг тебя, например: «Я сижу в классе, у меня синяя ручка, на мне — рубашка…». Это тоже поможет вернуться от тревожных мыслей к реальности.

Я уже написал один экзамен, кажется, не сдал. Пропала мотивация стараться для остальных предметов, ведь все равно придется пересдавать

Может быть, ты сдал, но недооцениваешь себя. Если все же оценка оказалась ниже, чем ты ожидал, стоит обязательно подавать работу на апелляцию. Это может помочь тебе получить еще несколько баллов и поднять оценку.

Даже если ты не сдал один БАК, стоит продолжать сдавать остальные, чтобы потом нужно было меньше пересдавать. Это случай, когда стоит бороться и идти до конца сессии.

Еще стоит проанализировать, почему именно ты не сдал? Понять, какие из этих факторов — в зоне твоего контроля, что ты можешь улучшить к следующей попытке.

Чтобы поддержать себя психологически в этой стрессовой ситуации, можно поплакать и пожалеть себя. Раздели эту боль с кем-то близким, кто точно сможет выслушать, пожалеть и поддержать. Боль, которую мы делим с кем-то, не так сильно травмирует. 

Еще обязательно похвали себя за то, что ты сделал все, что мог. Ты приложил усилия, но не все зависит от тебя. 

Я сравниваю свои оценки с результатами одноклассников и расстраиваюсь

Сравнивание себя с другими — это непростая проблема, для решения которой нужна долгая терапия с психологом. Порой оценки детей сравнивают педагоги и родители, но это — грубая ошибка. Нельзя сравнивать одного человека с другим. Можно сравнивать только себя вчера, сегодня и завтра. 

Сравнивай свой результат не с результатом одноклассников, а с тем, как у тебя это получалось раньше.

Возможно, кому-то на экзамене повезло больше, а тебе меньше. Так бывает. Стоит признаться себе в том, что ты сделал, что мог.