Тревога, стресс и неопределенность: как помочь молодежи справиться с психологическим давлением? 

Повышенная тревожность поколения Z — очень острая и актуальная проблема современности, которая требует особого внимания. Симптомы тревожности нередко проявляются уже в детском или подростковом возрасте, а с недавнего времени зафиксировали резкий рост случаев данной проблемы у детей и подростков. Согласно исследованию и данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2019 году тревожные расстройства были наиболее распространенным видом психических расстройств, затрагивая 301 миллион человек по всему миру, что подчеркивает глобальность данной проблемы. 

То, что уровень тревожности и случаи тревожных расстройств возросли среди подростков и молодых людей, особенно в возрасте 13-24 лет, подчеркнула Ассоциация психических заболеваний. Примерно 20 % подростков США испытывают симптомы тревожных расстройств. 

Как сообщает Министерство здравоохранения Молдовы, случаи тревожности, депрессии, панических атак и других проблем с ментальным здоровьем у подростков участились в 2020 году из-за пандемии COVID-19. 

Причины и способы решения 

С постоянным стрессом и тревогой сталкиваются как дети младшего возраста, так и подростки. Нередко тревожность у детей может зарождаться в школе — первой социальной среде, где они сталкиваются с оценкой и конкуренцией, но также подпитывается стрессом повседневной жизни. Наиболее часто встречающиеся причины возникновения тревоги в учебной среде выделяет школьный психолог лицея им. Дмитрия Карачобана с 10-летним стажем — Элеонора Аксентьевна Пасечник.

Семейное положение, личностные особенности и школьная среда зачастую являются  первопричинами возникновения данной проблемы. Уровень тревожности учащихся часто зависит от атмосферы в школе и классе. Психологическое насилие (буллинг со стороны одноклассников или же предвзятое отношение учителя к ребенку, неудовлетворенность отсутствием доверительного общения и коммуникаций в классе) приводит к формированию высокого уровня тревожности.

Элеонора Пасечник

Снизить уровень детской тревожности по профессиональному мнению Элеоноры Пасечник можно «созданием безопасных условий образовательной среды, ведь школьники должны ощущать защищенность от физического, психологического и социально-педагогического воздействия. Существенным фактором может являться создание системы психологической поддержки и педагогического сопровождения для учащихся всех возрастных категорий. Также детям и подросткам может существенно помочь социализироваться и справиться с тревогой поддержка друзей и семьи».

Элеонора Пасечник также дала несколько полезных советов, которые помогут детям и подросткам справиться с тревогой:

# Переключение. Необходимо думать о чем-нибудь приятном для себя, актуальном и полезном. Через небольшой отрезок времени неприятное переживание ослабнет.

# Накопление радости. Важно вспоминать события, вызвавшее даже маленькую радость.

# Мобилизация юмора. Смех — это противостояние стрессу.

# Разрядка. Игра, физическая работа и любимые занятия также помогают справиться с тревогой. 

Тревога также может проявляться и в повседневной жизни. Клинический психолог с 20-летним стажем работы в сфере Екатерина Николаевна Радова считает, что важно «рассматривать причины комплексно, каждый случай индивидуален и требует такого же индивидуального подхода», но в основном самые частые случаи тревоги у подростков возникают на почве повышенной чувствительности к проблемам в семье и социуме. 

Если проблема тревожности становится ярко выраженной, важно подбирать к каждому человеку подход индивидуально, так как некоторые методы лечения могут помочь не всем, и, конечно же, немаловажно само желание подростка делать различные упражнения для улучшения его состояния. 

Екатерина Николаевна

Для снижения уровня тревоги Екатерина Николаевна выделила следующие упражнения, которые рекомендуется делать регулярно:

# Дыхательные практики. Например, дыхание квадратом. Упражнение заключается в четырех равных по длительности фазах дыхания, которые образуют «квадрат». (Вдох — 4 секунды; задержка дыхания — 4 секунды; медленный выдох — 4 секунды; задержка дыхания перед следующим вдохом — 4 секунды). Это упражнение нужно делать 5-10 минут, оно поможет успокоить нервную систему.

# Телесная практика. При данном способе важно сосредоточить свое внимание на отдельных частях тела. Например, обратить внимание на стопы и руки, что они чувствуют по-отдельности. Эта практика может длиться около 10-15 минут. Этот способ позволяет сконцентрировать внимание на телесных ощущениях и дает телу ощущение безопасности.

# Методика ходьбы с переключением внимания. Для выполнения данной практики необходимо медленно идти по комнате, концентрируя свое внимание на каждом шаге. Подобным образом можно вернуть себе ощущение жизни «здесь и сейчас» и справиться с тревогой.

Также отличным практическим инструментом для преодоления тревожности является книга, выпущенная в 2024 году авторкой Александрой Калининой в соавторстве с психологом Еленой Шадриной «Мне тревожно. Но теперь я знаю, как с этим справляться».

Книга структурирована как пошаговый курс: от анализа причин тревоги до формирования устойчивых навыков саморегуляции. В этой книге можно найти полезные советы и практики, которые могут быть применимы абсолютно к каждому человеку, страдающему от повышенного уровня тревоги. В книге также есть советы , которые могут пригодиться в трудных ситуациях. К примеру, если началась паническая атака, то нужно воспользоваться техникой под названием «заземление», которая заключается в прекращении фиксации на переживаниях. Эта техника состоит из 5 пунктов, для выполнения которых нужно назвать вокруг себя:

# 5 вещей, которые можно увидеть (ручка, лежащая на полке, деревья которые можно заметить из окна или же шкаф, стоящий в углу комнаты).

# 4 вещи, которые можно потрогать (холодная монетка в кармане, фантик от конфеты, мягкий плед).

# 3 вещи, которые можно услышать (звук кондиционера в кабинете, шум машин, пение птиц).

# 2 вещи, которые можно понюхать (любимые духи или же цветы).

# 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. Например, мятная конфета.

Содержание данной книги является очень полезным не только для людей с повышенной тревожностью, но и для интересующихся психологией, ведь главный посыл заключается в умении рассказать о своей проблеме и находить способы ее решения. «Нужно, чтобы человек который общается с вами, понимал, что это не приговор», — пишет Александра Калинина. Отметим, что эту книгу можно приобрести в сети магазинов Librarius.

Отметим, что подробнее о панических атаках можно узнать здесь. В этом материале психолог Людмила-Сёмина Гицу рассказывает о случаях панических атак подробнее, а в особенности что становится причиной их возникновения и как с ними справляться. 

Еще одной из самых авторитетных и значимых во всем мире книг про стресс является книга доктора философии, специалиста по лечению тревоги и фобий Эдмунда Борна «Тревожность. 10 шагов которые помогут избавиться от беспокойства», выпущенная в 2021 году. Легкие навыки когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) также легли в основу написания этой книги, поэтому она может быть полезна как для тех, кто хочет справиться с тревожностью и ищет краткое практическое руководство, так и для тех, кто интересуется психологией и хочет чувствовать себя увереннее. Она содержит достаточно простые, но эффективные методы борьбы с тревожностью. Среди них:

# Расслабление тела; 

# Правильное питание;

# Реалистичное мышление. 

Книгу Эдмунда Борна также можно приобрести в сети магазинов Librarius.

Важно помнить: тревога — не слабость, а естественная реакция психики на определенные жизненные ситуации. И если она становится слишком навязчивой, всегда можно обратиться за профессиональной помощью, например, позвонить по телефону ребенка – 116 111 – это бесплатная и анонимная организация, которая занимается оказанием эмоциональной поддержки детям, которые сталкиваются с различными проблемами. Здесь вы можете найти сайт организации.

Авторка: Екатерина Димова