В современном мире, где жизнь течет в ускоренном режиме и стресс стал частью повседневности, панические атаки (ПА) все чаще становятся недугом многих людей. Это состояние может настигнуть в самый неожиданный момент, лишая способности дышать, мыслить и действовать. Несмотря на то, что панические атаки могут казаться пугающими и непредсказуемыми, понимание их природы и механизмов возникновения — первый шаг к тому, чтобы справиться с этим состоянием. В этом материале мы вместе с психологом со стажем разберем, что такое паническая атака, почему она возникает и как можно научиться ее контролировать.
Для того, чтобы раскрыть эту тему мы решили обратиться к профессионалу — Людмиле Сёмина-Гицу, психологу с 25-летним стажем. С 1999 по 2013 она работала в школе, параллельно развивала частную практику. На данный момент она является одним из руководителей и соучредителей психологического центра. У них 3 офиса в Кишинэу и более 20 психологов-коллег.
Людмила 5 лет обучалась гештальт терапии, в данный момент продолжает обучение и практикует КПТ терапию.
Каждый день психолог работает с клиентами индивидуально, с парами и семьями, ведет терапевтические, учебные и тренинговые группы. Как бизнес-тренер работает и с организациями.
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это внезапный, интенсивный приступ страха или тревоги, который сопровождается физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, ощущение удушья и головокружение. Паническая атака не длится долго — обычно буквально несколько минут, но может эмоционально парализовать человека до получаса. Переживается это состояние очень остро. Человеку буквально кажется, что он сейчас умрёт.
Есть несколько вариантов проявления панических атак, такие как неожиданные (без явного триггера) и ситуационные (вызванные конкретной ситуацией, например, публичные выступления).
Основные симптомы включают:
# Ощущение удушья или нехватки воздуха.
# Учащенное сердцебиение (тахикардия).
# Головокружение или чувство потери контроля.
# Дрожь или тремор.
# Ощущение «прилипающих» конечностей (парестезии).
# Страх смерти или потери сознания.
Ранние признаки включают чувство нарастающей тревоги, легкое головокружение, учащенное сердцебиение и дыхание, ощущение «накатывающего» страха. Если человек научится отслеживать эти признаки, то сможет вовремя применять техники, чтобы остановить атаку. Эти симптомы могут быть физическими, но за ними стоит мощная эмоциональная реакция на тревогу или стресс.
Из-за характера симптомов люди часто думают, что у них проблемы с физическим здоровьем и бегут к кардиологу. Когда оказывается, что с сердцем всё в порядке, они идут к эндокринологу, остеопату и другим специалистам. По статистике, в среднем, проходит около 2-х лет до обращения к психотерапевту.
Панические атаки чаще возникают у людей в возрасте от 20 до 40 лет. Это связано с тем, что в этом возрасте человек часто сталкивается с высокими требованиями к себе, интенсивным жизненным ритмом, профессиональными и личными трудностями. Однако панические атаки могут случаться в любом возрасте. Сейчас мы часто наблюдаем такие состояния у подростков в пубертате. Там играет роль гормональная перестройка, конечно же. Но и социальные факторы тоже нельзя сбрасывать со счетов. Большинство современных детей растут в более комфортной обстановке, чем предыдущие поколения, иногда их гиперопекают, что может затруднить их общение с внешним миром.
Паническая атака — это эпизодическое, временное состояние, которое часто возникает на фоне тревожного расстройства, но может проявляться и само по себе. В отличие от тревожного расстройства, которое характеризуется хроническим уровнем повышенной тревоги, панические атаки более острые, внезапные и кратковременные. При тревожных расстройствах человек может постоянно находиться в напряжении, а панические атаки чаще бывают эпизодическими.
Почему возникают панические атаки?
Чувство паники возникает, как ответ на оценку ситуации. Например, в самолете, человек думает о том, что сейчас закроют дверь и он не сможет выйти (по принципу клаустрофобии — боязни замкнутых пространств). Или в общественном транспорте может возникнуть мысль, что «мне сейчас нечем будет дышать». И мозг считывает такую ситуацию как опасную. И даёт команду «надо выбираться». Для этого нужны силы. Поэтому сердце стучит быстрее, лёгкие качают кислород, желудок переваривает пищу или себя самого… То есть, ПА — это чрезмерная реакция организма на стресс или опасность. Это может быть биологическая предрасположенность, сильное эмоциональное напряжение или негативный жизненный опыт. Гиперактивность вегетативной нервной системы играет важную роль, особенно при неправильной интерпретации телесных ощущений как угрожающих.
Основные триггеры:
# Стрессовые ситуации (проблемы на работе, в отношениях),
# Определенные места или ситуации (замкнутые пространства, публичные выступления),
# Физическое переутомление или недосып,
# Чрезмерное употребление кофеина или других стимуляторов,
# Генетические факторы и биохимические нарушения в мозге.
К тому же, стресс и тревога — это мощные факторы, которые могут спровоцировать паническую атаку. Люди, пережившие травматические события в прошлом (например, утраты, насилие), более подвержены паническим атакам, особенно если они не проработали травмы. Постоянное подавление эмоций также может привести к возникновению панических атак.
Существует и генетическая предрасположенность. Исследования показывают, что если у кого-то из родственников есть тревожные расстройства или панические атаки, риск их возникновения выше. Это связано с передачей генетических факторов, влияющих на функционирование вегетативной нервной системы и реакцию на стресс.
Стоит отметить и факторы, которые способны увеличить частоту или тяжесть панических атак. К ним относится хронический стресс, недостаток сна, злоупотребление алкоголем или кофеином, а также избегание ситуаций, вызывающих тревогу, могут способствовать увеличению частоты панических атак. Также важную роль играет общее состояние здоровья — физическое недомогание или истощение организма усиливают их тяжесть.
Можно ли справиться с этой проблемой самостоятельно?
Самостоятельно справиться с паническими атаками сложно, особенно если они повторяются. Важно обратиться за помощью к специалисту, который поможет проработать первопричины, обучит методам саморегуляции. Но при эпизодических атаках человек может освоить техники самопомощи (дыхательные упражнения, когнитивные техники) и снизить интенсивность симптомов.
Существует литература, которая поможет справиться с ПА:
# Роберт Лихи «Свобода от тревоги»,
# Дмитрий Ковпак «Панические атаки: Как жить без страха».
Какие методы эффективны для преодоления панических атак?
Наиболее эффективные методы:
# Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает изменить негативные мысли, вызывающие тревогу.
# Экспозиционная терапия, направленная на постепенное привыкание к пугающим ситуациям.
# Методы релаксации, такие как глубокое дыхание и мышечная релаксация, чтобы уменьшить физическую реакцию на тревогу.
Основной метод лечения — психотерапия, особенно КПТ. Иногда добавляется медикаментозное лечение, например, антидепрессанты или транквилизаторы для кратковременного облегчения симптомов. Однако медикаменты не устраняют первопричину, поэтому они используются в комплексе с терапией.
Также в момент панической атаки человек может помочь себе и самостоятельно:
# Дыхательные упражнения: сосредоточиться на медленном, глубоком дыхании, чтобы успокоить организм.
# Заземление: концентрироваться на ощущениях в теле или окружающих предметах, чтобы вернуться к реальности.
# Позитивные аффирмации: повторять себе, что паническая атака не опасна и пройдет через несколько минут. Часто клиентам помогает мысль о том, что от ПА ещё никто не умер.
После атаки важно дать себе время для восстановления: посидеть в тихом месте, восстановить дыхание, сделать легкие упражнения или прогуляться. Также полезно записывать свои ощущения и триггеры, чтобы лучше понимать причину.
После лечения многие пациенты замечают значительное улучшение. Однако риск повторных атак сохраняется, особенно при сильном стрессе. Важно продолжать применять техники самопомощи и обращаться за поддержкой к специалисту при необходимости.
Помимо панических атак, люди сталкиваются с рядом другим проблем. Одной из них является кризис 25-ти лет. Мы также обсудили эту тему с психологом, погрузились в суть понятия и предложили способы борьбы с этим явлением. Подробнее об этом можно прочитать в нашем материале.
