Как выпускникам сохранить здоровую самооценку при подготовке к БАКу. Говорим с психологом Дарьей Баринов

О том, как сохранить здоровую самооценку во время подготовки и справится с давлением родителей и учителей, команда #diez решила узнать напрямую у психолога Дарьи Баринов, которая состоит в сообществе профессиональных психологов Psychology Prof, а также работает в группах с детьми с особенными потребностями.

Не для кого не секрет, что самым распространенным фактором, который влияет на выпускников перед экзаменами является стресс. Но для того, чтобы определить как с ним справится, необходимо выявить его причины.

Почему у подростков повышается уровень стресса перед экзаменами?

Психолог отмечает, что повышение уровня стресса перед экзаменами является нормальным явлением. Однако не стоит завидовать тем, кто совершенно не волнуется перед экзаменами, так как это не является нормальной реакцией организма на предстоящие тестирование.

«Стресс — это естественная реакция на внешние или внутренние факторы, которые могут вызывать негативные эмоции и неприятные физические ощущения. Повышение уровня стресса перед экзаменами у подростков — это обычное явление. Оно является естественным и нормальным и свойственно для всех подростков, детей и взрослых. Скорее стоит опасаться, когда нет никакого волнения перед экзаменами», — отмечает Дарья.

Все познается в сравнении: кто-то может испытывать легкое волнение, а кто-то может сильно нервничать и переживать. Именно поэтому важно определить факторы, которые могут повлиять на сам уровень стресса у выпускника. В данном случае психолог выделяет четыре источника стресса:

«Экзамены важны для любого выпускника, результаты могут повлиять на возможность учиться дальше, выбирать профессию или поступать в университет. И это может создавать дополнительное давление и тревогу. Следом идут ожидание окружающих. Подростки могут чувствовать, что родители, учителя или они сами ожидают только хорошей оценки или лучших результатов. Еще одной причиной является неопределенность и неясность того, какие будут вопросы и как будет проходить экзамен. Неизвестно всегда порождает беспокойство и тревогу. Немало важной причиной является и нарушение режима сна, бодрствования, недоедание или переедание. Все это может вызвать дополнительную эмоциональную и физическую нагрузку, которая в свою очередь усугубляют уровень стресса», — говорит психолог.  

Почему есть ученики, которые знают школьную программу хорошо, все равно не уверены в своих силах? 

«Это достаточно распространенная ситуация, когда ученик знает материал, но боится выступать или поднимать руку. Этому есть объяснение: некоторые ученики могут сравнивать себя с другими и оценивать свои успехи и достижения ниже, чем у других. Они также могут считать, что они недостаточно хороши или что отстают от одноклассников.

Также у некоторых учеников могут быть очень высокие стандарты и ожидания от себя. Они могут быть слишком самокритичными и требовательными к своим достижениям, и даже когда достигают успехов, могут продолжать сомневаться в своей компетентности.

У некоторых учеников может быть страх провала или неудачи из-за того, что родители или учитель могут негативно высказаться. Но не стоит исключать редкого факта, что у некоторых учеников бывает страх успеха. Причиной тому может служить слишком большое внимание учителей и высокие ожидания от выпускника после, которые он может не оправдать. Отсюда и следует неуверенность в своих знаниях или нежелание выкладываться на все сто», — рассказывает Дарья Баринов.

Как быть, если родители говорят своему ребенку о том, что им важна хорошая оценка и постоянно сравнивают его результаты с результатами его коллег?

«К сожалению, это очень частая и распространенная история. На этом этапе хочется поддержать как ребенка, так и родителей. Чаще всего родители говорят это из какой-то своей боли и тревоги. Тут важно понять, почему они так считают, и почему для них это настолько важно. Я рекомендую выпускнику подойти к родителям и спросить у них следующее: «Почему мои оценки так важны для тебя?». Если вы не получите конкретного или желаемого вам ответа, то это хотя бы заставит ваших родителей задуматься о том, действительно ли так важна сама оценка для них.

Родителям важно помнить, что сравнение вашего ребенка с другими не будет его мотивировать на хорошие результаты, скорее приведет к сильной тревоге и ощущению того, что ребенок всегда недостаточно хорош, чтобы он не делал», — советует специалист.

Психолог отмечает, что главной задачей родителей также является умение разделять переживания со своим ребенком. В данном случае можно сказать переживающему выпускнику следующее:

# «Мне очень понятны твои переживания, я бы тоже нервничала/ нервничал перед экзаменом».

# «Экзамены это очень тревожное событие. Ты столько учишь, и у тебя столько давления и напряжения со всех сторон. Не удивительно, что ты переживаешь».

Также важно чтобы родители следили за тем, чтобы выпускник высыпался, ел и правильно отдыхал. Эти простые правила, на первый взгляд, помогут сохранить баланс в отношениях между родителем и ребенком, а также предотвратят появление стресса, тревоги и нервозности у выпускника.

А как быть, если давление происходит со стороны учителя?

Давление на ученика могут оказывать и сами учителя, которые могут запугивать выпускников рассказами о том, что выпускные экзамены — это очень сложно, и если их не сдать с первого раза, то это может привести к каким-то необратимым последствиям.

В данном случае психолог отмечает, что поддержкой для ученика также будут являться родители, которые смогут его поддерживать и правильно настроить:

«Если вам удалось настроить доверительный контакт с взрослыми, тогда вы можете обратиться к ним за поддержкой. Родители в данном случае должны объяснить ученику, что всегда есть возможность пересдать сложный для него предмет или помочь ему и нанять репетитора», — отмечает специалист.

Дарья также отмечает, что в этом случае важно понимать, что кто-то может быть хорош в математике, а кто-то отлично знает литературу. И этот факт не является поводом для того, что бы учитель унижал выпускника. Именно поэтому важную роль в данном случае играют родители, которые могут помочь своему ребенку подтянуть сложный для него предмет. Но давление никогда не являлось способом заставить кого-то учиться лучше. Подросток наоборот может закрыться и точно не скажет, если у него есть какие-то трудности с тем или иным предметом.

А что может сделать сам школьник, чтобы избавиться от тревоги?

Психолог отмечает, что есть множество способов совладания с тревогой и рекомендовать какой-то определенный сложно, но можно выбрать те, которые вам больше всего отзываются.

Тревога — сложное переживание и его бывает трудно переносить, чтобы с ним было легче справиться его необходимо признать и не пытаться отогнать. Признание любого переживания снимает часть напряжения. Затем можно использовать техники mindfulness — медитации и концентрации внимания, дыхательные практики или занятие любимым хобби. Важным моментом является то, что эти техники необходимо изучить до начала подготовки к экзаменам. Вам может помочь YouTube, найдите то, что больше всего вам по душе. Вы также можете выйти на прогулку с друзьями или в одиночестве, слушая вашу любимую музыку. Вам необходимо понять, что никто не может знать вас лучше, чем вы сами. И то, что вам больше всего откликается в такие моменты, то и подходит для вас.

Как помочь школьнику пережить низкую оценку или неудачу на экзамене и не отбить у него желание дальше учиться? 

Когда школьник получает низкую оценку или сталкивается с неудачей на экзамене, это может быть трудным для него как эмоционально, так и мотивационно. Родителям в данном случае важно быть рядом и дать своему ребенку высказаться. Также важно выразить свою поддержку ребенку и показать понимание по поводу его разочарования. Слушайте его, дайте ему время и пространство для выражения своих эмоций, будьте эмоциональной опорой.

После эмоциональной поддержки важно разобрать ситуацию и понять почему так произошло, что могло привести к низкой оценке или неудаче. После разбора ситуации, пусть ребенок задумается над своими сильными сторонами и достижениями, чтобы помочь ему сохранить уверенность в своих способностях. Поощряйте его анализировать причины неудачи и разрабатывать планы для улучшения. Но главное понимать, что планы должны состоять из реалистичных достижений, в которых ваш ребенок заинтересован.

Советы ученикам и родителям, которым предстоит пройти через подготовку и сдачу важных экзаменов

Психолог Дарья Баринов отмечает, что родителям и выпускникам можно подготовиться заранее к предстоящему стрессу и переживаниям, если соблюдать ряд правил.

Для выпускников психолог рекомендует делать следующее:

# Создайте план действий и разработайте расписание, включающее время для изучения различных предметов и повторения материала.

# Используйте различные методики. Не просто читайте, но и записываете важную информацию. Отлично подойдет методика создания майнд карты — это таблица, диаграмма или изображения с подписями, которые вы сами для себя рисуете или пишете для того, чтобы лучше запомнить информацию. Вы также можете попробовать объяснять своему другу/ подруге или коллеге в классе новую информацию, которую вы недавно выучили.

# Для избежание тревожности из-за незнания и непонимания как устроены тесты, можно просматривать старые тесты и экзамены, а также их решать.

Для родителей важно:

# Помогите своему ребенку создать тихую и комфортную обстановку. Это должно быть уединенное место с хорошим освещением и всем необходимым для учебы. Можно также попробовать учиться в библиотеке.

# Оказывайте эмоциональную поддержку и проявляйте понимание, особенно во время стрессовых ситуаций, связанных с экзаменами. Выслушайте волнения своего ребенка и оцените его усилия и достижения.

# Установите режим и баланс. Помогите ребенку установить режим дня с учетом времени для изучения, отдыха и досуга. Поддерживайте баланс между учебой и другими интересами, чтобы ребенок мог расслабиться и восстановиться.

# Поощряйте и отмечайте успехи и даже самые маленькие достижения. Можно также вести трекер успехов для визуальной поддержки и наглядности успехов.