Экзамен — это всегда стресс. Ученики волнуются не только об оценках, которые они получат, но и о том, как все пройдет в день X, как на их результаты отреагируют родители, педагоги и так далее. В этот нелегкий период главное управлять своими эмоциями и во всем знать меру.
Мы попросили психолога Людмилу Семину-Гицу дать несколько советов выпускникам, а также их родителям, чтобы период экзаменов прошел менее травматично.
Как справиться со стрессом перед экзаменами
В первую очередь нужно готовиться к экзаменам. Это просто, логично и понятно. Во-вторых необходимо очень четко понять, что будет если случится самое страшное — вы не сдадите какой-то экзамен. Нужно иметь очень ясную стратегическую картину: пойду работать, останусь учиться ещё год, пойду на курсы…Эти планы необходимо обсудить со своими близкими, чтобы убрать напряжение от того, что будет если вдруг ребенок не справится. Такой план необходим как отличникам с чрезмерной тревогой, так и ребятам, у которых не очень хорошие результаты в учебе.
Что делать если прямо во время экзамена началась паническая атака
При панической атаке очень сильно колотится сердце и кажется, что оно сейчас выпрыгнет из груди или разорвется. Также перехватывает дыхание, кажется, что можно задохнуться. Все это сопровождается паникой.
Во-первых, нужно понимать, что это не смертельно. Большая разница между теми, кто уже сталкивался с паническими атаками и учился с ними справляться и теми, кто испытает это чувство впервые. Вопрос именно в опыте.
Существует несколько способов справиться с паническими атаками.
Одни из них — дыхательный. Нужно начать дышать по собачьи: маленькими, короткими, быстрыми вдохами и выдохами. При этом нужно постараться расслабить тело. Постепенно переходя к глубоким размеренным вдохам и выдохам. Важно сказать себе, что это всего лишь паническая атака.
Следующий способ — техники заземления. Например: про себя назвать 5 вещей, которые я вижу. Четыре вещи, которые я могу потрогать: ручка, лист, бумаги, стул, на котором я сижу, пол, на котором стоят мои ноги. Три вещи, которые я могу услышать: скрип двери, шум ветра за окном, пение птиц, разговоры в коридоре, вздохи одноклассников. Две вещи, которые я могу понюхать: духи, экзаменационные листы, пасту от ручки. И одну вещь, которую я могу попробовать на вкус. Наверное, именно поэтому на экзаменах часто грызут карандаши или ручки.
Очень важно в момент панической атаки чувствовать свое тело: как мы соприкасаемся с полом, стулом, столом, как одежда дотрагивается до тела и так далее.
Продукты, улучшающие работу мозга
Существует целый список продуктов, которые оказывают стимулирующее влияние на наш мозг. Это не только черный шоколад, но и, например, бананы и так далее. Полезно готовиться к экзаменам заранее и за 2-3 недели до тестирования пропить какой-то комплекс витаминов и других веществ, стимулирующих работу коры головного мозга и успокоительных, которые регулируют сон. Но перед этим нужно посоветоваться с врачом неврологом.
Конечно, чёрный шоколад не решает проблему знаний, но он может быть полезен, как оптимальное сочетание вкусного стимулятора.
А если меня поймают со шпаргалкой?
Писать или не писать шпаргалки — это вечный вопрос. Если шпаргалки пишутся, то, конечно, ребёнок больше запоминает. А если это просто копипаст информации, распечатка в мелком шрифте, то тут могут быть два момента:
# На некоторых детей наличие шпаргалки где-то в одежде или обуви влияет очень успокаивающие. Ученики думают о том, что когда будет нужно, они смогут туда посмотреть и найти ответ на свой вопрос. В этом случае и шпаргалки крайне полезны.
# Другие весь экзамен думают только о том, как бы эту шпаргалку не нашли или как-бы в неё посмотреть, потому что я ничего не помню. Это повышает уровень тревоги и мешает сосредоточиться на тех знаниях, которые всё-таки есть в голове. Тут шпаргалка будет только мешать.
Если подводить итог то можно сказать, что решающим фактором является всё то, что делает ребенка спокойнее.
Как расслабиться после экзамена
После того, как ученик вышел из экзаменационного зала, он должен сказать себе «Я сделал всё, что мог. Жду результатов и буду решать проблемы по мере их поступления».
Полезно сходить погулять, переключиться и в этот день уже ничего не учить. Не стоит напиваться, потому что это не расслабит, а поднимет всё то, что было подавлено. Например, тревогу. Кроме того, большое количество алкоголя не даст возможности даже на следующий день нормально готовиться к следующему экзамену.
Советы для родителей выпускников
Перед выпускными экзаменами можно сказать, что ваш ребёнок уже всё, что мог сделал. В этот момент ему нужна ваша безоговорочная вера в него и поддержка. Полезно обсуждать страхи вашего ребенка и искать стратегические пути выхода из состояния, в котором он находится или сам себе придумывает.
К сожалению, многие родители попадают в ловушку: им кажется, что ребёнок не слишком нервничает перед экзаменами и у них возникает гениальная идея его немножко попугать. Но если они обратятся к своему собственному опыту, то вспомнят, что излишняя тревога, а тем более страх, никогда не приводили к хорошему результату. Родителям важно помнить ещё одну вещь — если ребёнок много балагурит и делает вид, что ему всё равно на результаты экзаменов, то, скорее всего, ребенок напряжен и ему очень страшно.
Особое внимание необходимо обратить на сверх тревожных амбициозных перфекционистов. Такие молодые люди склонны при плохих результатах причинять себе вред в той или иной форме. Им просто необходима помощь родителей, а иногда и специалиста психолога в том, чтобы снять излишнее напряжение перед экзаменами. Именно в этих случаях ребенку важно слышать: «Я тебя люблю вне зависимости от твоих результатов». И не сданный экзамен не означает окончание жизни.
